Entrenamiento de la fuerza con sobrecarga

Si entendemos a la fuerza como una cualidad física fundamental, entonces comprenderemos cuan importante es entrenarla. Pero de que forma? Y que tipo de fuerzas dentro de la variada clasificación: fuerza potencia, fuerza resistencia, fuerza explosiva, fuerza máxima, etc. No vamos a dar recetas mágicas, ya que no existen; pero sí realizar una muy breve reseña sobre el tema, dentro de la extensa bibliografía donde se desarrolla los sistemas y las metodologías, existen “escuelas” a nivel mundial, las cuales fueron precursoras en el estudio de la fuerza y el desarrollo de ésta cualidad con la ayuda de la musculación deportiva. Verkoshansky, habla del atleta que adquiere la habilidad de realizar gestos deportivos de calidad y la capacidad de reiterarlos la mayor cantidad de veces posible, esto es la base del alto rendimiento. Y como para esto la fuerza es básica, por eso digo el entrenamiento con sobrecarga debe ser parte de cualquier planificación seria, ya sea de un atleta juvenil ó atleta adulto inicial (sin antecedentes deportivos) principiante (con antecedentes deportivos), avanzado (un año o más de actividad física sistemática y planificada), experto (cinco años o más de actividad física sistemática y planificada) y ni que hablar de un atleta de elite (profesional del deporte). Entonces vamos a los “bifes”, dentro de esta clasificación en ciclos cómo me gusta llamarla de forma arbitraria (inicial, principiante, avanzado, experto y elite); el inicial debería centrarse en trabajar la fuerza resistencia con bajas cargas a “ojo” de buen entrenador (Ej. 3series X 10 a 15 rep. pausa entre serie 30” a 1’) trabajando fundamentalmente los grandes grupos musculares (pectorales, dorsales, cuadriceps, femorales, gemelos) de esta forma haciendo hincapié en mejorar postura y prevenir lesiones mediante el fortalecimiento, también de tendones, articulaciones, etc. El principiante debe entrenar fuerza resistencia ya manejando (4 series X 15rep. A 20 rep. al 50% de test de máx. Pausa 30” a 1’ entre serie) entrenando por Ej. de forma agonista-antagonista combinado, si así fuera necesario, con trabajos específicos de hipertrofia muscular entrenando al 70% de su test de máx. del músculo a hipertrofiar. El Avanzado deberá, según planificación anual, es decir período en que se encuentra (Transición ó descanso, básico Gral. ó también conocido como pre-temporada, básico específico, pre-competitivo y competitivo) entrenar fuerza – potencia combinado con fuerza – resistencia; es decir entrenar por Ej. Un meso ciclo de (4series X 6repeticiones al 80% pausa 1’ 30” a 3’ entre serie) y a continuación un meso ciclo de fuerza resistencia al (50% de 4 a 5 series X 15 a 20 rep. 1’ pausa entre serie). El ciclo Experto y ciclo elite nos podemos manejar de la misma forma que el anterior combinando además entrenamientos piramidales ascendentes y descendentes Ej. (12rep al 60%- 8 rep. al 70%- 6 rep al 80%- 4rep al 90%- 2rep. al 95%- 1 rep al 100%- 2rep al 100%- 4rep al 90%- 6 rep al 80%- 10 rep. al 70% y rep. máx. al 50%. Pausa 1’ a 2’ entre serie). Cuidado estos entrenamientos son para período básico gral. o específico. Se puede combinar con entrenamientos isométricos también ( 1’ X 1’ comb. Ejercicios x 3’ pausa) este tipo de entrenamiento se puede planificar en período pre-competitivo del atleta de elite por Ej., comenzar en base a tener en cuenta 40 días antes aproximado de objetivo competitivo principal del calendario anual. En estos dos últimos ciclos ya entrenamos todos los tipos de fuerza, teniendo muy en cuenta la especificidad del deporte que practica el atleta, es decir los músculos principales que involucra su disciplina deportiva.
Pautas a tener en cuenta: toda persona como un ser único e individual se debe tener muy en cuenta muchos factores (antecedente genético, deportivo, somatotipo, actividad laboral y familiar, etc.) para ubicarlo en los distintos ciclos ya mencionados y así lograr maximizar rendimiento. Los atletas PRE-adolescentes establecer estadio tanner por parte del pediatra (ideal comenzar el entrenamiento de sobrecarga, estadio 5). Mujeres no le tengan miedo a las pesas, el mito del “inflador muscular” no existe; tienen que quedarse a “vivir” en el gimnasio para lograr hipertrofia muscular y quedar “gordas” como casi siempre lo plantean al iniciar. Concurrir a establecimientos donde el personal este capacitado para desarrollar una planificación y estar guiados de forma profesional y con sentido común. Importante, una semana a 10 días antes aprox. de la competencia no realizar sobrecarga.

Nota: los métodos planteados en esta nota tienen más de 5 años prueba – error en el Grupo K10, no es solo teoría estudiada como base importante de la práctica.

Nicolás Vitale
Preparador Físico-Entrenador Nacional de Triatlón
grupoK10@gmail.com